營養師推介簡易食譜　細路便便舒暢無難度

有不少家長反映小朋友有便秘的情況出現。假如小朋友排便次數減少、大便質地硬身、如廁困難就屬於便秘。兒童便秘的原因有幾個：

第一，水分不足，尤其現在正值夏天，小朋友流汗量大又忽略飲水，容易令到體內水分不足。

第二，小朋友通常不愛吃蔬果類，容易令膳食纖維攝取不足。

第三，小朋友缺乏規律排便習慣，而且經常會忽略便意，久而久之令排便困難。

要令到小朋友排便更輕鬆，家長可以從飲食入手，選對食物便可以避免便秘的情況發生。以下為大家介紹幾款有助兒童排便的食物：

1. 高纖五穀之選：南瓜燕麥肉碎粥

材料：南瓜、燕麥、白米、肉碎

燕麥和南瓜含豐富的膳食纖維，提供飽足感之餘，也可幫助腸道蠕動和排便。南瓜顏色鮮豔並帶有甜味，加上新鮮肉碎，適合作為小朋友的早餐或午餐。

家長不妨挑選纖維含量較高的五穀類，例如以糙米和白米混合。糙米的膳食纖維是白米的8倍，但口感不如白米，建議家長可以在煮前先浸泡一段時間，並以少量糙米混進白飯，令小朋友更容易接受。

2. 開胃小食之選：鮮果乳酪

材料：新鮮水果、乳酪

乳酪含豐富的活乳酸菌，味道酸甜，可以促進腸道蠕動和排便，符合小朋友口味，但建議家長儘量挑選原味的低脂乳酪，避免挑選有大量添加糖分的產品。較高纖的水果選擇包括奇異果、火龍果、香蕉等。

雖然新鮮的水果較果汁含更高纖維，但假如小朋友不喜歡吃水果，則可先以鮮榨果汁連果肉吃來作引導，令他們接受水果，再慢慢改為吃水果。

除了以上所述較高纖的水果，家長亦可選擇加入西梅乾，它含豐富纖維和一種名為山梨糖醇的甜味劑，有輕瀉作用，但由於糖分較高，所以每次吃1-2粒已足夠。

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3. 新鮮蔬菜之選：雜菜吞拿魚字母粉

材料：菠菜、番茄、黃椒、紅蘿蔔、水浸吞拿魚、字母粉

新鮮的蔬菜含豐富的膳食纖維，這些非水溶性的纖維會吸收腸道內的水分，令大便體積增加並使它軟化，加強腸道蠕動。較高纖的蔬菜包括荷蘭豆、椰菜花、有莖的蔬菜等，家長可將蔬菜切小塊混入其他食物，增加小朋友進食的機會。使用一些顏色鮮艷的蔬菜，配合形狀可愛的字母粉，可以吸引小朋友進食。如果想令小朋友更加開胃，可以加入適量茄膏調味或利用茄汁豆代替吞拿魚。

如果想要單靠一種食物幫助小朋友排便成效不大，如果只大量進食高纖食物，有機會令小朋友難以消化，反而弄巧反拙。兒童一天所需的纖維量等於他們的年齡加5，例如5歲的小朋友便需要10克纖維。

家長需要留意，每餐五穀類、蔬菜和肉類的比例要維持在3:2:1，挑選較多纖維的食物。另外，還要配合足夠的水分吸收和良好的排便習慣，三管齊下，就可以避免小朋友便秘的情況出現了！

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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